Daha Sakin ve Huzurlu bir Hayat Mümkün Mü?- Ailece Mindfulness

Mindfulness nedir? En basit anlamıyla “an” da kalmaktır. İçinde bulunduğumuz anı bilinçli bir şekilde yaşamak, düşüncelerimizi, dış dünyada olan biteni yargılamadan sadece fark etmek demektir. 

Burada amacımız sadece tek bir düşünceye odaklanıp başka hiçbir şey düşünmemek değil, bu zaten mümkün değil. Beynimiz böyle çalışmaz, sürekli zihnimizin arka planında düşünceler gelip geçmeye devam eder, bu düşünceleri yok edemeyiz ama onları fark edersek yaşadığımız ana dönmemiz kolaylaşır. Bilinçli farkındalığın amacı da kendimizi, duyumlarımızı, hislerimizi, düşüncelerimizi yargılamaksızın gözlemlemek ve fark etmektir. Bunu yapmazsak gün içinde sürekli “Otomatik pilotta” farkında olmadan yaşar, sık sık “Zaman ne hızlı geçiyor, gün hemen bitiyor, çocuklar ne ara bu kadar büyüdü” gibi düşünceler içinde buluruz kendimizi.

Aslında bilinçli farkındalık sahip olduğumuz ama günümüz şartlarında zayıflamış bir yeteneğimiz. Bu beceriyi bir kas gibi düşünerek düzenli egzersizlerle geliştirebiliriz. Yapılan araştırmalar, dikkat kapasitesini kullanarak zihnin hem fonksiyonunu hem de yapısını değiştirebileceğimizi gösteriyor.

Teknolojinin, internetin ve sosyal medyanın da etkisiyle günlerimiz çok hızlı geçiyor. Hiçbir şeye bir kere daha dönüp bakma fırsatı bulamıyoruz, bakmak istesek de “Instagram Story” leri 24 saatte bir siliniyor, sayfa akışları sürekli yenileniyor ve hayat gitgide artan bir hızla devam ediyor. Kendimizi ne kadar uzak tutmaya çalışsak da hepimiz bu koşturmanın içindeyiz. Çocuklarımız için durum daha da ciddi, onlar bu sosyal medya ve internet çağına doğdular ve telefonsuz, internetsiz, sosyal medyasız bir hayatı hayal dahi edemiyorlar. Tüm bunlar da çocuklarda dikkat eksikliğinin artmasına, çocukların daha sabırsız, aceleci olmasına, süreç değil sonuç odaklı yaşamasına, azimli olmayıp çabuk hayal kırıklığına uğramalarına ve yenilgiyi hemen kabul etmelerine neden oluyor.

Tüm anne-babaların hayali olan “Mutlu çocuklar yetiştirmek” uzaklaşan bir hayal gibi. Bu gidişi değiştirmek için yapılacak şeylerden biri de hayatımızı sadeleştirmek ve ailece sakinleşmek. Hayatı sadeleştirmek için daha sade bir hayat mümkün mü? yazımı okumanızı öneririm. Hepimiz biliyoruz ki sakin bir çocuk yetiştirmenin yolu ise sakin anne-babalar olmaktır.

Bu nedenle aşağıdaki Mindfulness etkinliklerini ailece yapmanızı öneriyorum.  Her akşam ailece teknolojiden uzak 5 dakika geçireceksiniz, birbirinize olan bağlılığınız artacak, dersler, ödevler dışında bir konuda sohbet etmiş olacaksınız, gün geçtikçe daha fazla “an”da kalmaya başladığınızı fark edeceksiniz, daha sakin ve huzurlu hissedeceksiniz, aile ilişkileriniz gelişecek, dikkatiniz ve odaklanmanız artacak...

Mindfulness etkinlikleri; tek bir objeye, örneğin nefesimize dikkatimizi vermeyi ve dikkatimiz her başka objeye ya da düşünceye kaydığında bunu fark ederek dikkatimizi tekrar nefesimize yöneltmeyi içeriyor temelde.

Mindfulness ile ilgili yapılan araştırmalar farkındalık egzersizlerinin negatif düşünceleri düzenlediği ve duygusal tepkiselliği azalttığı, duyguları yönetebilme becerisini arttığını ve stresi azalttığını da gösteriyor.

Düzenli olarak yapacağınız mindfulness etkinlikleri çocuklarınızın daha huzurlu ve sakin olmalarına, uykuya daha kolay dalmalarına, stres ve kaygı ile daha kolay başa çıkmalarına, zor duygularla daha kolay baş etmelerine, hayal gücü ve yaratıcılıklarının artmasına, kendilerini sakinleştirmeyi öğrenmelerine yardımcı olacak.

AİLECE MİNDFULNESS

Etkinliğimizi her akşam 5 dakika boyunca tüm aile bireyleri bir arada yapmanızı öneriyorum. Uyku saatinden önce yapmanız çocukların uykuya geçişini kolaylaştırabilir.

Ebeveynlerden biri etkinliği yürüten kişi görevini alarak aşağıda yazılanları diğer aile bireylerine yavaş ve sakin bir ses tonuyla okumalıdır.

Saatinizin alarmını 5 dakika sonrasına kurun.

Rahat bir koltuğa oturun.

Gözlerinizi kapatın.

Şimdi derin bir nefes alacaksınız. Dörde kadar sayarak nefesinizi alıp, 8 e kadar sayarak nefesinizi vereceksiniz.

Saymaya başlıyorum: 1-2-3-4-, 1-2-3-4-5-6-7-8

Normal nefesinize geri dönün. Şimdi dikkatinizi burun deliklerinize verin. Sadece burun deliklerinize odaklanmaya çalışın. Nefesin burun deliğinizden girişini fark edin. Burnunuzu gıdıklıyor mu? Titreşim hissediyor musunuz? Nefesin sıcaklığı nasıl? Nefesinizin ısısını burun deliğinizde hissediyor musunuz? Şimdi nefesinizi yavaşça bırakın. Burun deliğinizden nefesinizin çıkışına odaklanın. Nefesinizin ısısı şimdi nasıl? Nefesinizi verirken burun deliğinizde bir hissiniz var mı, karıncalanma, gıdıklanma titreşim gibi

Siz nefesinize odaklanmaya çalışırken zihninizden birçok düşünce geçecek. Olumlu düşünceler, olumsuz düşünceler, saçma düşünceler, geçmişten gelen bir anı, gelecek ile ilgili bir plan. Tüm bu düşünceleri sadece gözlemleyin, onları yargılamayın. Düşünceler hakkında düşünmeyin. Bu düşünceleri sadece fark edin ve nefesinize geri dönün. “Bir türlü odaklanamıyorum”, “Niye beceremiyorum ben bu işi”, “Çok sıkıldım” ve benzeri düşüncelerinizi olduğu gibi kabul edin, düşüncelerinize “Merhaba düşünce” deyin ve nefesinize geri dönün.

Dikkatinizi nefesinizden uzaklaştıran her düşünceyi fark edin, düşüncelerinizi yargılamayın, sadece fark edin ve nefesinize geri dönün. Her nefes alışınızda burun deliğinizdeki farklılıkları hissedin. Bu arada dışarıdan gelen bir ses, kokuya zihniniz kayabilir. Sesi duyun, kokuyu koklayın ve nefesinize geri dönün. Zihninizden geçen düşüncelere el sallayın, “merhaba düşünce” deyin ve nefesinize geri dönün. Hazır olduğunuzda gözlerinizi açabilirsiniz.”

Başlangıçta bu egzersizi yapmak hiç kolay olmayacaktır, düşünceleriniz arasında kaybolup nefesinize dönmeyi unutabilirsiniz, dış sesin size nefesinize dönmeyi hatırlatması işinizi kolaylaştırır.

Düzenli olarak bu egzersizi yaparsanız zamanla ustalaşacaksınız, dikkatinizi nefesinizde tutmanız kolaylaşacak, zihniniz bir düşünceyle meşgul olduğunda bunu fark edip nefesinize dönmeniz daha çabuk olacak.

Eğer burun deliğinize odaklanmak zor gelirse sabit aralıklarda çalan bir davul, zil ya da tekrarlayan bir melodi benzeri bir sese odaklanarak da bu çalışmayı yapabilirsiniz. Sözlü müzik ve karmaşık melodiler odaklanmanızı zorlaştırır.

Egzersiz sonunda ailecek neler hissettiğinizi, aklınıza nasıl düşünceler geldiğini, etkinliğin kolay olup olmadığını ve benzeri konuları konuşun, tartışın.

Etkinliği her akşam yapmayı unutmayın.

Benzer Mindfulness etkinliklerini paylaşmaya devam edeceğim.

Kaynaklar:

-Nilüfer Devecigil- Mindfulness Eğitimi Notları

-Dr. Nicola Kluge- Mindfulness for Kids I

-Susan Kaiser Greenland- Mindful Games -Eline Snel- Bir Kurbağa gibi Sakin ve Dikkatli

Mine Kilitci, 2017.

Ailece Mindfulness 2

Mindfulness ı uzmanından dinlemek isterseniz Nilüfer Devecigil'in videosu aşağıda.